La musculation

[Shiro']

Alors, alors.

Pour les bras t'as essentiellement deux muscles à travailler. Le triceps et le biceps. Étant donné que tu n'a quasiment aucun matériel pour pratiquer bah ca réduit assez considérablement le nombre d'exercices possible. Pour les biceps t'as ce qu'on appelle le "curl". En gros c'est du levé d'haltères classiques. Mais bon avec 4kg tu vas pas aller très loin ... Au début c'est bien, mais au bout de quelques temps tu ne sentiras même plus les poids, et ta progression va se stagner. Pour les triceps bah la t'as les pompes. Si tu veux ciblés essentiellement les triceps tu fais des pompes avec un écartement supérieur à ta largeur d'épaules. Si tu les fait plus sérrées ca travaillera moins les triceps mais plus les pectoraux.

 

Pour le ventre maintenant. Bah les abdominaux tout simplement. La t'as vraiment le choix niveau exercice. Essaye de varier au maximum, comme ça tu travailleras toutes les parties (grand droit, obliques etc ...). T'as aussi le gainage pour le ventre. En ce qui concerne les dorsaux, bah vu le peu de matériel que t'as je vois pas trop ce que tu peux faire ...

 

Donc voila varie les exercices, n'en fait pas trop. Quand on commence (et même après d'ailleurs) c'est la régularité qui prime.

[JP']

@Shiro'

Merci

 

Mais j'aimerai savoir quel frequence les faires tous les jours comme par exemple quand je souleve le curl une fois sa fait 1 combien doit je le faire par jours pour commencer? Pareil pour les pompes ..

Merci je demande car j'y connais absolument rien.

[Shiro']

Pour le curl tu peux faire 4 ou 5 séries de 25 répétitions une fois tout les deux jours histoire de laisser ton muscle se reposer et éventuellement de le laisser "gonfler" (avec 4kg t'attends pas à des miracles ^^).

Pour les pompes je dirais 5 séries de 15 à 25 selon ce que tu pourras faire. Pense a alterner l'écartement de tes bras (un jour sérrés un jour écartés). Fais en tout les jours (sauf éventuellement le dimanche si tu veux). Une fois que tu en feras 30 sans problème tu pourras varier, en surélevant soit tes mains, soit tes jambes.

Maintenant pour les abdominaux je dirais 4 ou 5 séries de 40 répétitions. Si tu les fais bien et tout les jours, au début tu auras quelques courbatures, c'est normal, ca veut dire que ca travaille ^^

[Le Maya Fou]

Pour les pompes il faut faire le geste lentement si tu veux développer ta carrure (genre taillé comme un bulldozer) sinon tu les fais rapidement pour te muscler sans prendre de masse (musclé sec genre footballeur).

 

Surélever tes mains ou tes pieds te permet de développer le haut et le bas de tes pectoraux. Je te conseille d'alterner les excercices pour bien développer l'ensemble.

[JP']

@Shiro' et Sasori

Ok j'en prend note je vais essayer sa des demain merci. 

[naruto-hokage sama]

Salut

 

Il est vrai qu'avec quatre kg on va pas loin mais bon, il existe des valide de 10 à 15 kg pas tres chere dans les 20 euros.

Ce n'est toujours pas enorme mais avec sa tu pourra beaucoup travaillé.

Pour les abdos tu peut y aller tout les jours ceux sont des muscles qui recuperes vite, pour les bras tout les deux jours c'est bien mais vu que tu as seulement 4 kg tu peut y aller. Le gainage semble bien pour voir un ventre plat avec du tonus varie avec les exo des abdos.

Pour le dos essai les dips sa va developper le haut de ton dos. Essai les fractions si tu trouve une barre quelque part ou dans des parc tu a souvent les echeles style suspension.

 

[Le Maya Fou]

Le mieux ca reste encore la course à pied. Ensuite la natation. Tu développes tous tes muscles et c'est idéal quand on veut perdre du poids. Car avant de se muscler, l'essentiel est de surveiller ton alimentation. Moi j'ai commencé un régime depuis deux mois et maintenant que j'ai bien perdu j'attaque les excercices quotidiens : abdos et pompes tous les jours.

 

fanfoudemanga : la régularité c'est tres bien, mais sans vouloir te vexer 10 abdos et 10 pompes ce n'est pas suffisant pour se muscler. Apres ca dépend de ton age et de ton métabolisme bien entendu.

 

Je commence seulement à faire de la musculation chez moi et je fais 3 séries de 30 pompes par jour et entre 100 et 200 abdos en moyenne au quotidien. Et j'avoue que je ne trouve pas cela suffisant pour se sculter.

 

Mon cousin qui fait de la muscu depuis un ou deux ans fait 600 abdos par jour. La ça se voit bien ^^

 

 

[Raptor']

600 abdos/jours c'est énorme mais ça dépend comment il les fait, si il utilise des poids (plaqués sur la poitrine, permet d'avoir des abdos + gros et mieux scultés) pendant ses séries c'est un monstre mais si il les fait normalement ça va encore. Après suffit pas de se tuer aux abdos pour qu'ils soient bien apparants faut aussi avoir un IMC (je crois? ) entre 10-15 % (pour les hommes, femmes j'ai oubliés). Moi je vais bientôt me mettre à la méthode Lafay, elle fait de vrais miracles

[Tyson-Kage]

Le meilleur pour se muscler c'est la barre de traction rien de mieux que sa ^^

[Shiro']

Mouais ...

Enfin avec une barre de traction tu vas beaucoup développer certains muscles (biceps par exemple) mais d'autres seront lésés ... Résultat tu finis disproportionnés, pas top ^^

[Raptor']

Yep! C'est clair qu'en musculation faut essayer de travailler un grand nombre de muscles, histoire d'être bien proportionné. Mais bon après ça dépend aussi de comment il travaille: split ou full-body. Peut-être qu'il travaille en split et il parle des entraînement où fait que le haut ou alors il travaille ni en split ni en full-body et fait vraiment que des tractions

[naruto-hokage sama]

Il faut faire un travail homogene.

 

Avec une barre de traction tu ne va pas tres loin, tu va vraiment ciblé certains muscles. Pas TOP

Le mieux c'est un banc de musculation même si sa coute un peu chere, les resultats seront aux rendez vous.

Moi j'ai pris un banc, j'ai commencé il a y environ 6 mois et je commence a prendre un bon rythme et voir esdebut des efforts;

J'en fait tout les 2 jours en variant les exercices, DC, Curl, Leg...

[Shiro']

Ouep le banc, c'est un peu cher, mais ca se rentabilise assez vite. Surtout que tu peux travailler quasiment tout avec et de diverses manières. J'ai commencé il y a 4 mois, sérieusement, et y'a déja pas mal de changement. Rien qu'au niveau des exercices ca se voit ... J'ai commencé le curl à 4 kg, et la je suis à 10kg. Pareil pour le Dévellopé couché, début à 20kg (un peu inutile ...) et maintenant je suis à 40kg. Bref pour la musculation il faut être motivé et régulier ^^

[ozishi]

abdos 4 fois par semaine et ça se voit au niveau des formes au bout de 5 mois , donc pour les courageux c'est bon

 

mhh espérons que le courage me reste = )

 

Le mieux ca reste encore la course à pied. Ensuite la natation. Tu développes tous tes muscles et c'est idéal quand on veut perdre du poids. Car avant de se muscler, l'essentiel est de surveiller ton alimentation.

 

Bah ouai faut pas faire comme certaines personnes qui font 1h de muscu et qui partent au Mac Do (comme ça ça aura servis à rien la muscu  )

 

J'aimerais commencer à courir à coter genre 3km / semaine (voir 6 si je fais 2 tours du lac ) comme ça je mincit un peu en même temps 

 

Ensuite pour moi c'est simple 2 series de 25 pompes / jour et une fois tous les 2 jours 2x 30 abdos

 

Je force pas trop pour moi c'est pas le but, pour moi la muscu c'est surtout renforcer mon corps pas le bodybulder ^^

 

j'ai mis 2 semaines pour passer de 10 à 25 pompes (oui j'avais vraiment pas de muscles on dirait O_o) mon but étant d'arriver à la serie des 50 pompes !

 

Mon seul problème étant que je ne suis pas assez assidu (exemple typique je vois quand je suis au lit que j'ai pas fais mes pompes je me dis et merde et je me couche, ou tout simplement je ne les fais pas alors que je sais que je devrais les faire)

C'est un combat que je vais mener contre moi-même ... (si je tient 4 mois c'est bon je serais partis )

Suis-je le seul dans ce cas ?

 

[Raptor']

Personnellement ce n'est plus mon cas, mais je suis passé par là, le plus dur dans le travail c'est de s'y mettre et quand on s'y met le plus dur c'est de toujours avoir la motivation A limite fais-toi un emploi du temps où tu planifies à quelle heure exactement tu veux faire tes exercices, je sais pas tu vas en cours ou si tu taff mais en fonction de ta forme et ton humeur à la fin de la journée tu sauras à quel moment tu seras le plus apte à faire tes pompes/abdos.

[ozishi]

Personnellement ce n'est plus mon cas, mais je suis passé par là, le plus dur dans le travail c'est de s'y mettre et quand on s'y met le plus dur c'est de toujours avoir la motivation A limite fais-toi un emploi du temps où tu planifies à quelle heure exactement tu veux faire tes exercices, je sais pas tu vas en cours ou si tu taff mais en fonction de ta forme et ton humeur à la fin de la journée tu sauras à quel moment tu seras le plus apte à faire tes pompes/abdos.

 

J'y avais penser x) je vais faire genre un calendrier ou je mettrais une croix a chaque fois que je fais "l'entrainement" jusqu'à ce que ça vienne tout seul ^^

 

Avant je faisais beaucoup de sport (natation pour être plus precis) avec 4 entrainements par semaine pendant 2 ans (plus les 4 ans avant) j'ai été rapidement dégouté 

 

Depuis que j'ai arrêter j'ai fait plus rien donc me suis dit qu'il fallais m'y remettre  (2 ans de pause )

[Raptor']

4 entraînement par semaine faut le faire ^^ Et puis t'as quand même tenu 2ans, je sais pas si j'en aurai fais autant Mais si tu cherches à renforcer ton corps (avoir plus de tonus et un meilleur physique) je te conseile de jeter un coup d'oeil à la Méthode Lafay qui est vraiment très efficace, pas besoin d'haltères ou autre (sauf peut-être une barre pour les tractions) tout les exercices sont fait avec le poids du corps, jette un coup d'oeil sur le net Moi dès que j'achète le livre je m'y met ^^

[Jasper!]

Bah on vient de commencer la muscu en classe, je sais pas ce que ça vaut, à vous de juger:

 

3 types d'exo: Puissance volume et affinement

 

En puissance on travail la force (idéal pour un boxeur), en volume le volume des muscles (pour préparer l'été ) et l'affinement permet d'assecher le muscle, ce doit être super pour les petits gabarits!! (j'aimerais bien mais je suis trop gros, je mise donc sur l'entrainement volume)

 

Pour cela il faut calculer sa CMax sur chaque exercice:

Exemple je fais maximum 50 pompes.

Je fais le volume, 70% du max: 4 séries de 35 répétitions

Je fais la puissance, 90% du max: 3 séries de 45 répétitions

Je fais l'asséchement (ou endurance ou affinement)! 35 %du max: 8 séries de 17 pompes

 

Si on fait ça régulièrement, 3 fois par semaines il doit y avoir des progrès (on fait ça à condition d'avoir d'autres exo à faire hein^^)

 

Pour les poids, ar exemple en devellopé couché, je soulève 60 kg

Entrainement volume, 70%: 4 série de 8 répétitions, à 70%= 42 kg

etc etc bien sur si on y arrive pas on ajuste!

[ryuuken95]

Bon ça faisait longtemps et la je viens de m'y remettre (j'espere quand même réussir a rester motivé et pas laisser tomber)

 

Mon matos est assez restreint donc voilà ce que je me contente de faire:

25 abdos (a savoir que l'appareil sur lequel je fais les abdos, je le mets sur une corbeille pour plus d'éfficacité^^)

10 dévelloppés couchés (la barre supporte 40 Kgs)

Le tout deux fois

 

A savoir que par ailleurs je fais de la natation deux heures par semaine

 

Cela faisait pas mal de temps que je voulais m'y remettre mais pendant tout ce temps le seul truc que je faisais c'était de faire chaque soir une série de 20 pompes avant de dormir, et plutôt de travailler que les bras je me suis dit autant reprendre.

 

 

[naruto-hokage sama]

A savoir que par ailleurs je fais de la natation deux heures par semaine

 

La natation est peut être le sport le plus complet en terme de travaille musculaire, si tu fait a coté de la muscu; la natation est un bon complement.

Avec un petit materiel augmente le nombre de series et de repetitions pour plus travaillé.

 

Pour ce qui est de l'envie, c'est un cap a passer, apres ça viendra naturellement.

Faut pas se decourager et ne pas sauter un jours en se disant demain. Le plus dur est de commencé, une fois dans ton entrainement c'est bon.

[Shiro']

Plutôt d'accord avec Naruto-Hokage Sama.

50 abdos par jour c'est assez peu, mais tout dépend de ta morphologie et de ce que tu désires.

Pour le dévellopé couché c'est pareil, c'est à toi de voir ce que tu te fixes comme objectif et ce que tu souhaites comme résultat.

La natation, c'est le top. Pour la motivation, les premières semaines sont les plus difficiles, mais si tu lâches pas, que tu es régulier, tu devrais voir quelques changements qui te motiveront davantage ^^

 

Edit : +1 Shuri' (tu reviens de loin d'ailleurs )

[Sнuяi']

Histoire d'en revenir au banc et tout le matos pour se muscler... Faut savoir qu'en utilisant les haltères -par exemple- etc., vous aurez très vite des résultats (1 mois grand max de mémoire) par contre dès les premières semaines où vous arrêterez les muscles disparaitront... Le mieux reste la natation ou les pompes (ça prend des plombes pour se voir mais que y a pas de soucis de durée).

 

Je suis a 120 abdos le matin, et 120 le soir d'ici 3 semaines on passe à 150 ^^ idem pour les pompes.

 

Au passage, news flash -que je savais pas- il parait que respirer pendant les pompes et abdos est très conseille et aide a gagner du temps dans le développement des muscles. A voir.

[pamphlex]

Tyson-nukenin:

Mouais ...

Enfin avec une barre de traction tu vas beaucoup développer certains muscles (biceps par exemple) mais d'autres seront lésés ... Résultat tu finis disproportionnés, pas top ^^

y'a pas plus faux comme affirmation

Raptor:

Le meilleur pour se muscler c'est la barre de traction rien de mieux que sa ^^

y'a pas plus vrai comme affirmation.^^

Si tu veux prendre du poids à moindre coût, une barre de traction est la seule chose dont tu as besoin. Avec des pompes, des tractions, des abdos, des squats et le pont, t'as quoi travailler tout ton corps pour le prix de tes baskets et de ta barre. Il suffit d'y mettre un peu de variété.

Et puis en plus y'a plein d'exercices fun comme les burpees qui sont efficaces pour prendre du muscle.

Mais à la fin, il faut savoir pourquoi on fait de la musculation, pour la force, pour le look, pour un sport spécifique? C'est ça qui dicte le type d'entrainement auquel on se soumet.

[naruto-hokage sama]

Certe une barre de traction ne coute pas chere mais comme il est dit tu vas developpé surtout certains muscles (surtout les muscles du dos et brachial anterieur)

 

Mais c'est vrai que tu peut de musclé avec mais ce n'est pas ce qui muscle le plus rapidement, surtout que je vois pas trop faire 1 heure de barre.

[Shiro']

@Pamphlex

Je confirme ce que je dis, avec une barre de traction et uniquement ça, tu développeras jamais autant les pectoraux que les biceps par exemple. Et c'est ici que je vois le problème de disproportions. Avec la barre de traction, y'a moyen d'avoir de très bon/gros biceps, alors qu'avec les pompes, tu vas juste dessiner tes pectoraux, pas vraiment prendre du volume. Néanmoins je suis entièrement d'accord avec ta dernière phrase.