La musculation

[Tywin Lannister]

en faite le truc par rapport a la muscu avec le poids de son corps c'est que sa devient vite pas assez .Le mieux c'est que t'achete des halteres comme j'ai fait et apres tu peux faire plein de truc pour develloper plusieurs muscles.

 

Ce qui faut pas que t'oublie c'est que par exemple si tu fais des abdos varie parce que il y a plusieurs types d'abdos essaye d'aller sur les cotés ou des trucs dans le genre.

 

Le mieux c'est quand meme de s'inscrire en salle

[Ike (mercenaire)]

Pour les pecs, t'es pas obligé chaque jour de monter le nombre si tu fatigues toujours au même stade, ça ne fera que te fatiguer le muscle. M'enfin, pour se muscler réellement en 2/3 mois et sentir les résultats, rien ne vaut la musculation (ou alors chez toi, mais avec les outils qui vont avec) en salle, avec un coach qui te guide au début (c'est mon cas depuis 2 mois). Bon et après, si tu en fais 1 an ... bah là, ton corps change complètement.

 

Perso, j'ai mon planning de muscu moi (j'ai pas tout mémorisé ) :

 

Presse oblique (on est le dos à moitié couché, les cuisses et jambes en l'air, en retenant un poids et en redescendant au maximum). J'ai commencé par 40KG ... 1 mois après, 60kg ... et encore un mois après, 70KG maintenant. (5x10)

Esquios (un truc du genre). Ta jambe gauche (ou droite) est droite, pendant que l'autre jambe s'occupe à soulever le poids (en pliant la jambe). (5x10, et ça, c'est vachement douloureux), je fais que 25KG ...

Pulls, c'est pour le thorax et pour éviter que ma croissance s'arrête brusquement. On prend des "mini-altères" qui peuvent faire 5 à 10kilos, et on va d'arrière en avant, en étant couché et les genoux relevés et pliés.

Ecartés, même principe qu'au-dessus, sauf que là, c'est un de chaque côté.

 

Et après, y a 4 machines, une pour les épaules, une pour les dorsaux, une pour les pecs, et une pour les biceps, pour la première je fais 5x10 (35KG), la deuxième (5x10 aussi, mais 70KG), la troisième (5x10 et 30KG), et pour les biceps (c'est quand on est assis, et qu'on doit tirer les poids jusqu'aux pecs, ça fait mal, donc j'altèrne genre 2x10 avec ça, et 2x10 avec les altères de 10KG).

 

Après, chez vous, les parties les plus faciles à travailler en peu de temps, c'est les abdos (pas la peine d'en faire un nombre incalculable au début ... dès que ça chauffe, arrêtez, c'est conseillé), et les pecs, mais clairement pas les bras (en tout cas, les pompes, ça marche que dans certaines "formes").

 

Et pour mon gabarit, je reste encore assez frêle, 69Kilos pour 1.78 (je suis assez fin), le soucis, c'est que j'ai le bras droit beaucoup plus musclé que le bras gauche, pareil pour les jambes. Après, pour les abdos, y a 3 méthodes parfaites :

 

Une, c'est de s'allonger sur un lit (ou support qui vous démonte pas le dos), de lever les jambes et de les croiser, et ensuite, d'essayer de mettre les mains jusqu'à la plante des pieds (vous n'êtes pas obligé de toucher).

La deuxième, pour travailler le traçage sur les côtes, c'est de ramener les talons jusqu'aux fesses (là encore, pas obligé de toucher les fesses), et de toucher avec la main gauche, le talon gauche, et avec la main droite, le talon droit tout en vous penchant à chaque fois un peu.

La troisième (pour moi), même position que la première, sauf qu'au lieu de croiser, on commence par le côté droit et on ramène la jambe droite en même temps, et vice-versa.

 

En tout cas, pour les abdos, si vous faîtes ça 4/5 fois par semaine, bah en 1 mois/2mois, ça fait effet. Mais pour les bras etc ... je pense que la Musculation en salle est vraiment la meilleure méthode, même si c'est cher.

 

En tout cas, mes bras ont gonflés, et y a une grosse grosse différence, pareil au niveau des pecs et du thorax. Pour les abdos, bah, le karaté et le foot m'avaient déjà un peu aidé. 

 

M'enfin, le problème avec la muscu en salle, c'est que la "flemme" peut vite prendre le dessus, et on peut être assez gêné par rapport aux gens présents dans la salle dans le sens où la majorité seront des personnes qui ont font depuis longtemps, celle où je suis, y a que des bodybuilders ... le mec il fait 150 à la presse oblique, et quand il contracte, tu peux carrément voir tout le reste de son corps se contracter.

 

Bon après, je trouve ça, personnellement, moche.

 

Petit conseil : si vous voulez vous inscrire, trouvez une salle assez "connue", avec des vrais gérants ... normalement (pour Vinche62), quand tu t'inscris, tu lui dis plus ou moins ce que toi tu aimerais bosser (bras, fessier, cuisse, abdos etc ...), et même par rapport à l'image qu'il aura de toi, il te conseillera et te dira quoi faire.

 

Mais pour toutes les personnes qui commencent, je pense que les bras, épaules, dorsaux, abdos sont tout le temps à faire dans le planning, sachant que c'est les parties qui ressortent le plus rapidement.

 

(Je ne veux pas faire mon connaisseur, mais mon grand-père était un god du culturisme (j'ai une photo si certaines personnes veulent voir ce que ça peut donner au bout d'un ou 2 ans), et c'est lui qui m'a trouvé la salle etc ... car justement, il me trouvait trop fin).

 

Jp' :

 

Pour les épaules, prends tes altères, et tentent de les lever droites au-dessus de toi, tout en allant légèrement en arrière, sans te faire mal.

[JP']

@Nessbeal

Okay je vais essayer sa dès demain merci.

Par contre les pecs y a pas un moyen d'exercer avec mes poids ?

[Tywin Lannister]

@Nessbeal

Okay je vais essayer sa dès demain merci.

Par contre les pecs y a pas un moyen d'exercer avec mes poids ?

 

juste les pompes

[kyubi-naruto-futon]

Et les dips dont on à déjà parler. Les pompes entre deux chaise pour bien étirer le muscle.

[Souzy]

@ jp: Pour les pecs si tu as des altères, tu peux les travailler avec les exos: pull over, écarter couché... voit sur internet pour savoir comment faire ses exos. Travailles les en séries longue si possible genre 3x20.

 

Sinon, comme l'a dit Kyubi-naruto-futon, les dips... C'est le squatt pour le haut du corps. Fait les entre 2 chaises puisque tu n'as pas de matos 3x10 si tu y arrive. Ne force pas trop, ce n'est jamais bon! surtout au début ^^

 

 

[Jun Misugi]

Bon voila, je suis tres heureux que ce sujet existe dans garaa.fr. Et justement, j'en profite, pour vous demander conseil. Je reprends la musculation dans une salle depuis moins de 2 semaines. et comme, je suis un debutant, je n'aimerai pas faire n'importe quoi.

 

Voici le programme en faisant 3 seances par semaines :

 

Cardio :

 

Aux choix pendant 15 minutes

 

Squat (les cuisses – fessier lombaires)

 

Exercice 1  (Presse – cuisse) : 3 x 12 répétitions: 10 Kg

 

Pectoraux :

 

Exercice 1 (Développé couché incliné avec haltère) : 3 séries de 12 répétitions : 10 Kg

Exercice 2 (Développé couché) :  3 séries de 12 répétitions : 10 Kg

Exercice 3 (Développé couché decliné) : 3 séries de 12 répétition : 10 Kg

 

Dos :

 

Exercice 1 (Tirage poitrine) :  3 séries de 12 répétitions : 10 kg

Exercice 2 (Tirage sol) : 3 séries de 12 répétitions : 10 kg

 

Epaule :

 

Exercice 1 (Développé Haltère) : 3 séries de 12 répétitions : 10 Kg

 

Abdominaux :

 

Exercice 1 (Crunch) :  2 séries de  30 répétitions

Exercice 2  (Crunch avec Rotation) :  2 séries de 30 répétitions

Exercice 3 :  (relevé de buste sur plan incliné) : 2 séries de 30 répétitions

Exercice 4  ( coté droit,  coté gauche ) : 2 séries de 30 répétitions 

 

Bref, dites moi si c'est un peu trop ou c'est bon. Et si c'est trop dites moi un exercice dont je n'ai pas besoin de le faire

 

Sachez quue je ne fait pas ca pour la gonflette. Mais simplement pour la remise en forme.

 

Merci ! ^^

[kyubi-naruto-futon]

Pour les pecs, commence par le développer coucher, fait ensuite de l'incliner et fini par des ecarter et pas par du décliner.

 

Pour les cuisses, fait du squat en exo un, un exo genre la presse en exo deux et pour finir du leg curl si tu peut pour les ischios jambier. Oublie pas les mollet aussi.

 

Pour le dos si tu peut fait des traction plutot que les tirage. Traction large paume vers la barre (pronation), traction largeur d'épaule paume vers toi (supination) et fini pas un rowing avec haltère. Cherche sur le net pour les exo c'est facile à trouver.

 

Pour les épaules rajoute de l'oiseaux (élévation postérieur) et des elevation latéral.

 

Pour les abdos voir plus bas.

 

Pour les bras? Ou sont ils?

 

Fait plutot:

 

Lundi: pecs / biceps avec un exo abdos

 

Mercredi: cuisse / épaule avec un exo abdos

 

Vendredi: dos / triceps avec un exo abdos

 

Pour les charges va falloir adapter ça à chaque exo, parce que tu pousse pas autant au coucer incliner qu'au coucher normale. Pour les répétition au début sur les exo du genre coucher, traction, squat tu fait des série de 8 reps plutot pour gagner en force un peu.

Pour les temps de repos, ça va de 1 à 2 minute au début, n'en rajoute pas et ne diminu pas au début sauf au abdos. Important pour les abdos, les crunch faut apprendre à les faire, au début si tu les fait bien tu dépasse pas les 10 reps. Pour ça les sites spécialisé t'explique.

[Souzy]

@ kyubi-naruto-futon: Comme c'est un débutant, tu ne penses pas qu'il serait préférable qu'il travail en full body? Moi c'est ce qu'on m'a conseillé...

[kyubi-naruto-futon]

Oui c'est vrai, c'est possible de commencer en split mais c'est pas faut pour le full body. Seulement vu qu'il avait proposer ce programme j'ai juste chercher à améliorer.

 

Donc pour le full body c'est trois séance par semaine, tu bosse tout les corps genre comme ça:

 

jambes

pecs

dos

épaules

biceps

triceps

abods + mollet

 

Un exercice par muscle tu fais ça trois fois par semaine et tu fais un exercice différent à chaque entrainement. Pour varié.

[Anomalie]

Pour moi c'est 70 pompes d'un trait entre deux chaises (ou sans parfois), alors je sais pas si c'est bon ou pas. On m'a dit d'opter plutôt pour des séries, mais je sais pas m'organiser pour sa. Ceci 1 jours sur 3.

2eme jours sur 3, altère pour les bras/épaule. Donc bras, montée-descente en 2 séries de 10 avec 14 kilos. Puis 8 kilos pour épaules, avec 2 série de 10 montée (angle droit)

Puis le 3eme jours c'est les abdos. Programme Classique ; Crunch en 4 séries et Oblique en 3 séries. Donc séances de 20 minutes, avec repos de 1 ou 2 minutes entre les série. Je commence à mettre des poids.

 

Je dois m'y être mis depuis 3 mois et on me dit déjà que je suis plus carré que les autres, et cela m'inquiète car je ne sais pas si avec ce programme je stop ma croissance. Je fais que 1m75 pour 70 kilos, 16 ans. J'aimerai bien grandir encore un petit peu, 1m80 sa serais pas mal quand même.

 

J'essaie aussi de me faire un programme au niveau de l'alimentation pour enlever une petite ceinture de graisse (vraiment fine mais assez pour me faire chier) qui empêche que l'on voit bien comme je veut les abdos que je travaille si dur.  :'(

 

Si vous avez des réponses à mes questions, ou des conseils, je suis preneur.

 

Je cours aussi 1h trois fois par semaine, et dedans j'inclus des série de 10 pompes en chemin, je me met sur les mains pis je fait 3 pompes en poirier, en série également (comme je fait du break j'ai un bon équilibre), aussi flexion-extension en série de 10. Puis je donne des coups de poing, coups de pied en enchainement.

J'essaie de cultiver mon propre sport de combat avec moi, mes pensées pis mon sac de frappe.

 

Si y a des choses que je pourrais inclure dans cette séance dites aussi.

 

Voilà voilà pour mon programme. J'suis amateur donc je sais pas si je fais bien les gestes, car les abdos me donnent quand même quelques douleurs au dos. Mais je vais surement bientôt me commander la méthode Lafay, on m'en a dit du bien.

 

Merci d'avoir eu le courage de lire, si c'est le cas. 

 

 

 

 

[Nass]

Pour les pompes vaut mieux faire des séries, une fois 70 ça sert pas à grand chose.

Fait 5 ou 6 series à chaque fois, avec une minute ou une minute 30 de repos entre chaques séries. Tu peux faire des séries de 20 c'est bien, mais bon ça c'est toi qui voit, mais ça sert à rien de faire des séries de 70 t'y arriveras pas lol au bout de la 2e série tu seras à bout.

 

Pour la graisse j'allais te dire de courir mais comme tu coures déjà 1h...Donc ce que je peux te conseiller c'est de courir plus^^

Coure 1h30, comme ça ton corps brulera plus de graisses, et bien sûr surveille ton alimentation.

 

Par contre ton rythme de travail  je sais pas si il est correct, je vois que t'alterne les exercices sur 3 jours. Je suis pas un spécialiste mais à mon avis vaudrait mieux que tu t'arranges pour y insérer un jour de repos complet, c'est durant les jours de repos que les muscles se forment.

 

Pour ton âge, j'avoue 16 ans c'est jeune, t'as encore le temps de prendre qq centimètres, faut que tu voies avec quelqu'un qui s'y connaisse vraiment.

[kyubi-naruto-futon]

Surtout étire toi bien, avec ça aucun problème de croissance et tu préservera ta santer.

 

Oublie pas les dorsaux aussi à bosser sinon ton physique va rendre très moche, bon pec mais ton plat du dos. Pour les abdos contracte à fond quand tu en fait, rest quelques seconde en hauts du mouvement puis redescend. Bien sur tu fait des crunche donc le bas du dos reste coller au sol.

Voila, sinon j'ai donner quelque exemple de programme interessant quand on à peu de matériel, essai de t'en inspirer, t'a l'aire assez fort, et d'avoir du potentiel. Oubli pas de bien manger et beaucoup aussi. La graisse ça vient sans doute de l'alimentation.

[Anomalie]

Merci pour les conseils vous deux .

Je vais aller me renseigner sur les bon étirements, et je me suis fait un programme sur l'alimentation.

Bon par contre faut compter les calories donc c'est un peu chiant, mais bon sa devrait pas durer longtemps, j'dois juste avoir 1 ou 2 kilos à perdre.

 

Les pompes j'ai commencer en série donc 5 x 20. Les dorsaux, bah j'ai trouver un investissement avec l'argent de mon anniversaire. Un barre de traction. (Pis j'arreterai pas tant que je ressemblerai pas à Will Smith dans "Je suis une légende". Héhé, à dans 5 ans ).

Pis les abdos, j'ai commencer à mettre 4 kilos en plus que mon poids du corps. Et je vais prendre deux trois inspiration dans vos programmes.

 

Encore merci .

[kyubi-naruto-futon]

Will smith belle objectif, tu peut le faire, bon choix d'avoir acheter une barre.

 

Bon courage.

[sharingan25]

Bonjour alors voil a j'aimerai faire de la muscu' mais ce n'est qu'a partir de 14ans et j'en ais que 13.Alors pouvez vous me proposez des exo autre que pompe et abdos (sans haltere car il parait que sa fait ralentir la croissance ) qui m'aideront a me muscler un peu ??

[Tyson-Kage]

une proposition j'en aie une des pompes en descente tu mets les pieds sur ton lit ou sur une chaise pour que ton corps penche vers le bas des pompes très difficile a réalisé .

[pamphlex]

sharingan25

 

Voilà une liste d'exercices de base à faire pour se muscler (google et youtube sont tes amis, si tu connais pas les exercices, cherche-les là-bas. Leur nom en anglais est entre parenthèses dans la liste).

Pompes (push-up)

Flexions des jambes (squat)

tractions (pull-up)

le L (L-sit)

Le pont (bridge)

Tu devrais trouver une barre de traction. C'est le seul appareil vraiment nécessaire pour se muscler correctement et de manière équillibrée. Il y a des dizaines de variations de chaque exercice. Dans le sujet, il a des liens vers des vidéos qui en montrent.

 

[sharingan25]

D'accord pamplex merci .Et puis tu est sur que sa ne ralentira pas ma croissance les exercice avec la barre de traction ??

[Amiral]

matériel utiliser:

 

2 altères de 7kg500

 

et c'est tout

 

je fait

5 séries de 30 pompes (avec pied surèlevé sur mon lit) temps entre les série: 1'10''

4 séries de 12 "assis sur le lit, altère en main entre les jambes et on y va^^"

4 séries de 20 "debout, altère au-dessus des épaules et on soulève"

 

j'essaie de faire ca tout les jours, pour l'instant je le suis bien^^ si vous avez des suggestions allez y je suis open^^

 

par contre j'aimerais augmenter ma masse corporelle, on pourrait me donner une astuce

(en sacahnt que je mange autant qu'un homme de 95Kg.Le prob, c'est que je mange tres tres bien mais que si je fait 100 metres apres ,et bien, je perd tout ce que j'ai emmagasinner...

[pamphlex]

Amiral, pour réellement augmenter ta masse musculaire, les séries de plus de 10, ça ne sert à rien.

Fais des séries courtes d'exercices qui te demandent beaucoup. Si tu arrives à faire une série de 30 pompes les pieds surélevés, mets-les plus hauts encore, quitte à faire des pompes en colonne droite.

Il y a plein de variétés de pompes vachement dures à réaliser, comme les maltèses, les pseudo-planches celles en colonne droite (hspu/pike).

L'autre point important, c'est de ne pas faire que des pompes, les tractions sont essentielles pour le haut du corps.

Avec tes haltères, il y a plein d'exercices que tu peux faire.

Ce lien t'enverras vers un répertoire d'exercices, il est en anglais, mais google traduit pas mal de pages...

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Entraîne-toi bien, n'en fait pas trop, ni pas suffisamment.

 

Sharingan25, non, les exercices faits avec une barre de traction ne ralentiront  pas ta croissance.

[me zo brav]

Les pompes chinoises servent à muscler quoi ?

Notre entraineur de badminton nous en fais faire, mais esque si j'en fais regulierement (4 series de 20) ma puissance de frape sera plus forte ?

[T. T. Chopper]

Bien le bonjour tous le monde. Enfin un topic interessant.

 

Je tiens a signaler, ce qui a deja été dit plus haut dans le post, que les idées reçus au sujet de la musculation, sont aussi clichées, que la blonde dans Evil Dead qui demande dans la foret s'il y a quelqu'un  ...

La musculation, c'est un sport, plus qu'a part entiere. Cependant, n'en faite pas une reference, car en effet la pratique de musculation, que sa soit partiel, ou intense, fragilise les fibres des muscles solicités.

Tout programme de musculation, doit se faire en parallele avec du cardio.

Du cardio ? : Le cardio est une activité physique necessitant un effort (j'ai envie de dire respiratoire.. ca me démange..) conséquent.

Des exemples, le natation, le running, le cyclisme, le foot (pas en mode je tape la balle avec des collégues hein..). De sorte a ce que ca soit veritablement le "coeur" si je puis dire qui travail.

Ensuite j'en reviens aux idées reçues :

La gonflette, mais qu'est-ce donc veritablement ? Et bien, soulever 180kg au developpé couché alors que l'on pese 90kg.. Appelez vous ca veritablement de la gonflette. Le muscle grossit vraiment, faut dire, soulever 200% de sa masse, si sa gonfle pas ya un probleme(sauf si vous ne mangez pas). Mais je vous remet en place tout de suite, un mec qui souleve 180kg au developpé couché, aura 100fois plus de force qu'un mec qui fera des pompes dans toutes les positions du kamasutra.

La muscu, permet de developper, celon les programmes, la force, l'endurance, d'affiner/grossir le muscle, et de faire plaisir aux filles quand vous arriverez a les soulever uniquement par la taille  . Pour vous mesdames, c'est pour vous la peter avec votre bool a la plage.

 

Je fais de la muscu chez moi depuis 1ans, j'ai bien pris 9kg, et maintenant que j'ai grossi le muscle, je m'occupe uniquement de l'affiner et de developper la force. Autrement dit, pompe par serie de 50 les mains serrées une quinzaine de fois par semaine, les jambes levées, et traction (que sa soit en supination ou en pronation)

 

J'encourage donc vivement a ce qui pensent perdre des fois leurs temps a tourner chez eux, de s'y mettre.

 

Edit : Tout sport sans une alimentation conséquente ne mene a rien. Surtout la musculation, ou la seule chose que vous allez reussir c'est de vous causer des problemes de dos, de reins.. Manger, meme forcez vous a manger. Personnelement je suis a pas moins de 5a6 steacks par jours, plus deux autres repas (petit dejeuner et diner).

[Boby~]

Salut Milianii !

 

Alors je pratique la méthode Lafay et j'ai obtenu de très bon résultat !

 

Le problème c'est qu'il faut avoir un plan d'entrainement complet ! En effet, il faut que l'entrainement et l'alimentation suive !

Manger  5 à 6 steack est bon pour la muscu mais pas pour toi, en effet, les viandes rouges sont très grasses et abusé d'un produit alimentaire n'est jamais bon ! Varie poulet, dinde, lapin, poisson, céréales (quinoa, riz ...)

 

Sinon cours au moins une fois par semaine, cela ne te fera pas perdre de la masse musculaire et tu améliorera ton endurance, bien sur mange après sinon tu risque de trop puisé dans tes réserves de glucides 

[Bornfire]

J'ai une question concernant le mois ramadan et la musculation, ( pour ceux qui ne savent le mois de Ramadan consiste à ne pas manger ni boire de l'aube au crépuscule ) donc j'aimerais savoir est ce que je peux garder au moins ma masse musculaire durant le ramadan ? et est que c'est mieux de s'entrainer avant ou après la bouffe ?